Παρασκευή, 18 Αυγούστου 2017

Η καλύτερη άσκηση deadlift;

Μετά από όλες αυτές τις εναλλακτικές ασκήσεις για deadlift λογικά θα αναρωτιέστε ποιά είναι η καλύτερη για εσας;
Το καλύτερο είδος deadlift εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το τι μορφές κινήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε με σωστή τεχνική και από το αν η σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Για αρχάριους η καλύτερη αφετηρία είναι το Romanian deadlift. Όταν έχετε τελειοποιήσει την τεχνική αυτής της άσκησης θα μπορούσατε να πάτε στο hex bar deadlift, καθώς το είδος της μπάρας μπορεί να σας βοηθήσει στο να βελτιώσετε την τεχνική σας στο κανονικό deadlift, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιεί την κίνηση και έτσι μειώνει την πιθανότητα για τραυματισμούς.
Αν για κάποιο λόγο αυτό το είδος μπάρας δεν είναι διαθέσιμο στο γυμναστήριο σας, τότε το επόμενο βήμα είναι να δοκιμάσετε το σούμο deadlift παράλληλα με το κανονικό deadlift, ωστόσο η βουβωνική δύναμη και η ευλυγησία των μηριαίων είναι οι 2 ζωτικές προϋποθέσεις προκειμένου να εκτελέσετε τα deadlift με σωστή τεχνική.

Μορφή και τρόπος εκτέλεσης του deadlift

Μέχρι στιγμής, μέσα σε αυτό το άρθρο θα έχετε ακούσει τον όρο «σωστή τεχνική» να αναφέρεται σχεδόν σε κάθε παράγραφο, κάτι το οποίο αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης κάτι που εγγυάται την ασφάλεια και την μεγιστοποιήση των αποτελεσμάτων σας.
Τρόπος εκτέλεσης σωστής τεχνικής
Όταν εκτελείτε ένα deadlift ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας σε λίγο μεγαλύτερο πλάτος από τους ώμους σας.
Λυγίστε τα πόδια και ξεκινήστε με τα χέρια στη μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω έτσι ώστε να είναι τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα.
Ενώ κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο ίσια και σταθερή μπορείτε, σκύψτε δια μέσου των γονάτων σας και σπρώξτε δια μέσου των φτερνών σας σιγουρεύοντας παράλληλα ότι ο κορμός σας είναι κατακόρυφος με το στήθος μπροστά και τους ώμους ακριβώς πάνω από τη μπάρα.
Σηκώστε το στήθος σας αλλα μην πιέσετε τους ώμους σας, κρατήστε τους ώμους πίσω και το στήθος πλατύ. Καθώς σηκώνετε τη μπάρα πάνω από τα γόνατα πιέστε τους γλουτούς. Από την στιγμή που φτάσετε στη κορυφή της κίνησης μη γύρετε προς τα πίσω και σιγουρέψτε ότι το στήθος σας είναι ανοιχτό.
Ένα κοινό λάθος και μια παρανόηση είναι ότι κατά την διάρκεια της κίνησης πρέπει να έχετε το βλέμμα σας ψηλά κοιτώντας το ταβάνι με το πιγούνι προς τα πάνω. Κάτι το οποίο είναι τελείως εσφαλμένο καθώς το πιγούνι θα πρέπει να είναι μαζεμένο μαζί με το κεφάλι δημιουργώντας έτσι μια νοητή ευθεία με την σπονδηλική στήλη.
Για να πάτε πίσω στην αρχική θέση, λυγίστε τα γόνατα, φέρνοντας το στήθος και τον κορμό μπροστά ενώ σπρώχνετε με τους γλουτούς προς τα πίσω.

Γενικά για τη σωστή εκτέλεση των deadlift υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να έχετε κατά νου
  1. Όλο το βάρος θα πρέπει να είναι επικεντρωμένο στις φτέρνες και στη μέση της πατούσας. Ένας τρόπος για να δείτε μόνοι σας ότι το κάνετε σωστά είναι να προσπαθήσετε να κινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Το σώμα σας θα πρέπει ναι κινείται από πάνω προς τα κάτω με την ίδια ταχύτητα. Με άλλα λόγια θα πρέπει το στήθος και οι γλουτοί να ανεβαίνουν και να κινούνται μαζί τον ίδιο χρόνο και με την ίδια ταχύτητα.
  3. Κρατήστε το στήθος σας σταθερό και οδηγήστε την κίνηση με τις πατούσες.
  4. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Η μόνη χρησιμότητα των χεριών σε αυτή την κίνηση είναι για να κρατάτε τη μπάρα όχι για να τραβήξετε με αυτά.
  5. Κρατήστε την μπάρα κοντά στο σώμα σας, μην την αφήσετε να πέσει μπροστά.
  6. Όπως τραβάτε τη μπάρα, σφίξτε τους γλουτούς σας! Τη στιγμή που η μπάρα περάσει τα γόνατα να επικεντρωθείτε σε αυτή την σκέψη. Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να χρησιμοποιήσουν τους γλουτούς τους κάνοντας τους να μην συμμετέχουν καθόλου σε όλο το εύρος της κίνησης πράγμα που τοποθετεί έξτρα πίεση στη μέση.
  7. Στην κορυφή την κίνησης, σταθείτε όρθιοι με το στήθος ανοιχτό, μην κάνετε υπερέκταση.

Ρίσκα και λάθη

deadlift-form-3
Εκτελώντας το deadlift  μπορεί να είναι απλό όταν τελειοποιήσουμε την κατάλληλη στάση και τεχνική, ωστόσο αυτή έιναι μια άσκηση που πρέπει να ληφθεί σοβαρά καθώς είναι πολύ απλό να επιφέρει τραυματισμούς.
Εξαιτίας της βιομηχανικής φύσεως και το εύρος της κίνησης τα deadlift θα πρέπει να εκτελούνται με ιδιαίτερη προσοχή, κάτι το οποίο ισχύει ιδιαίτερα για άτομα τα οποία πάσχουν απο φτωχή ευλυγισία ισχίων και ποικίλων προβλημάτων στη μέση.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς πρέπει να είστε βέβαιοι για την σωστή εκτέλεση της τεχνικής του deadlift. Για να το κάνετε αυτό μπορείτε να εξασκηθείτε με ή χωρίς μπάρα. Όταν νιώθετε άνετα μπορείτε να πρόοδευσετε προσθέτοντας βάρος. Το να πάτε κατευθείαν στα βαθιά είναι συνταγή για καταστροφή.
deadlift-form2
Ακόμα και άν το γυμναστήριο για πολλούς είναι μια ευκαιρία για να μείνουν μόνοι τους, έχοντας έναν spotter για να αναλύσει τη ροή της κίνησης σας, ακόμα και αν σας τραβήξει ένα βίντεο μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα ευεργετικό καθώς είναι πήγη για διορθώσεις.
Η εκκεντρική φάση του deadlift δεν θα πρέπει να παραμεληθεί γιατί αυτό το μέρος της κίνησης είναι πιο επικίνδυνο από την ομόκεντρη κίνηση και είναι το μέρος της άσκησης που θα σας δώσει το μεγαλύτερο ποσοστό DOMS (delayed on set muscle soreness).
Προσπαθήστε να μην πετάτε τη μπάρα αλλά να την έχετε τελειώς ελεγχόμενα με σωστή κίνηση.

by click4money

Παρασκευή, 11 Αυγούστου 2017

Βυθίσεις με στόχο δυνατά χέρια και ώμους

Η πιο απλή τεχνική της άσκησης απαιτεί δυο παράλληλες μπάρες (δίζυγο) στο άνοιγμα των ώμων .

> Πιάνεις τις μπάρες με τα δυο χέρια τεντωμένα και σηκώνεις το σώμα σου σε κάθετη θέση με το έδαφος. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τους αγκώνες κατεβάζεις αργά τον κορμό προς τα κάτω και αφού φτάσεις σε σημείο που μπορείς να αντέξεις το βάρος του σώματός σου, πιέζεις ξανά τα χέρια προς τα πάνω ώστε να τεντωθούν και να επανέλθεις στην αρχική θέση. Απλό.


> Μια άλλη, ακόμη πιο απλή παραλλαγή βυθίσεων είναι οι βυθίσεις σε πάγκο ή καρέκλα (η ευκολία που παρέχουν τις κάνει πολύ πιο προσφιλείς στο γυναικείο κοινό), ωστόσο εδώ δουλεύουν περισσότερο οι τρικέφαλοι και οι ώμοι και λιγότερο το στήθος.


by click4money

Δευτέρα, 7 Αυγούστου 2017

4 κόλπα που θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά

Είναι γνωστό ότι δεν καίμε θερμίδες μόνο στο γυμναστήριο με έντονη σωματική άσκηση αλλά και με πιο απλούς τρόπους κατά την διάρκεια της ημέρας και μάλιστα χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

Σίγουρα όχι όσες θα καίγαμε πάνω σε έναν διάδρομο γυμναστικής αλλά κάτι είναι και αυτό.


Αν λοιπόν για τους δικούς σου λόγους βαρέθηκες να πας σήμερα γυμναστήριο ή δεν είσαι καν γραμμένη σε κάποιο, ιδού μερικοί τρόποι που μπορείς να κάψεις θερμίδες χωρίς να κουραστείς ιδιαίτερα.

Ένα ζεστό αφρόλουτρο

Πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε αυτό που όλοι, κατά βάθος, ευχόμασταν. Το ζεστό μπάνιο να ήταν ένα μέσο «αποτοξίνωσης» από το περιττό λίπος. Και εγένετο!

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Loughborough, προσπαθώντας να βρουν τρόπους πρόληψης του διαβήτη τύπου 2, μελέτησαν την επίδραση που μπορεί να έχει ένα ζεστό μπάνιο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά και στην καύση θερμίδων.

Έτσι, έβαλαν μια ομάδα εθελοντών να κάνουν ποδήλατο για μια ώρα και μια άλλη, να χαλαρώσουν σε μια μπανιέρα με νερό (σε θερμοκρασία 40°C) για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Ενώ, όπως είναι φυσικό, η ποδηλασία «κέρδισε», ανακάλυψαν ότι το μπάνιο ήταν θερμιδικά ισοδύναμο με την καύση θερμίδων που πετυχαίνει κάποιος κάνοντας μια βόλτα 30 λεπτών με τα πόδια, δηλαδή περίπου 140 θερμίδες.

Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η ημερήσια κατανάλωση αρκετών φλιτζανιών πράσινου τσαγιού μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην μείωση του σωματικού λίπους

Για την ακρίβεια, έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε παχύσαρκους άντρες στην Ταιλάνδη, διαπίστωσε ότι αυτοί που έπιναν πράσινο τσάι έχαναν 183 θερμίδες περισσότερες ανά ημέρα σε σχέση με την ομάδα αυτών που δεν έπιναν.

Οι ειδικοί δικαιολογούν τις «αδυνατιστικές» ιδιότητες του πράσινου τσαγιού στις πολυφαινόλες οι οποίες εμπεριέχουν αντιοξειδωτικά που ευνοούν την καύση λίπους. Βέβαια, σε αυτό το σημείο να σας πούμε πως, για να δείτε αποτελέσματα, οι ειδικοί συστήνουν 3 με 8 ποτήρια ημερησίως.

Οι νευρικές (ασυναίσθητες) κινήσεις

Υπάρχουν 2 τύποι ανθρώπων σε αυτό τον κόσμο. Αυτοί που, ενώ κάθονται, μπορεί να κινούνται νευρικά και αυτοί που ενοχλούνται από αυτούς που, ενώ κάθονται, κινούνται νευρικά. Μαντέψτε ποιοι χάνουν τις περισσότερες θερμίδες.

Το να «χτυπάτε» το πόδι σας επαναλαμβανόμενα στο πάτωμα ή να κάνετε το γόνατό σας να «τρέμει» και γενικά, το να μην μπορείτε να καθίσετε ήσυχες, σε μια θέση, μπορεί να είναι κάπως εκνευριστικό για όσους βρίσκονται γύρω σας εκείνη τη στιγμή, αλλά δεν παύει να αποτελεί έναν τρόπο απώλειας βάρους.

Πλήθος από έρευνες που έχουν γίνει, κατά καιρούς, έχουν επιβεβαιώσει ότι οι νευρικές κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες 10 φορές πιο εύκολα απ’ ότι αν καθόσασταν ακίνητες. Μάλιστα, μια έρευνα από το μακρινό 2005 είχε αποδείξει ότι ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να φτάσει και τις 350.

Το καθάρισμα


Σας υποσχεθήκαμε ότι θα σας μιλήσουμε για τρόπους που δεν χρειάζεται να κουνηθείτε από τη θέση σας, αλλά αυτό το άρθρο θα θεωρούνταν λειψό αν δεν κάναμε μια αναφορά στις δυσάρεστες μεν, αποτελεσματικές δε, δουλειές του σπιτιού.

Το σφουγγάρισμα, το άδειασμα του πλυντηρίου πιάτων, το τρίψιμο της μπανιέρας, αλλά και άλλες δουλειές που κάνουμε καθημερινά, μπορεί να μην είναι ευχάριστες, αλλά έχουν το πλεονέκτημα να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Το πλύσιμο των πιάτων μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από 100 θερμίδες(/ανά ώρα) ενώ το να ασχοληθείτε με το καθάρισμα του μπάνιου για 35 λεπτά ισοδυναμεί με, αντίστοιχης διάρκειας, περπάτημα στο διάδρομο. Καθόλου άσχημα δηλαδή.


by click4money

Πού πάει το λίπος όταν χάνουμε βάρος;

Αποφάσισες να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή και να μπεις σε πρόγραμμα γυμναστικής, για να απαλλαγείς από τα κιλά που σε βασανίζουν και να «κάψεις» το λίπος που συγκεντρώνεται τοπικά. Αναρωτήθηκες όμως ποτέ πού καταλήγει αυτό, όταν πράγματι εξαφανίζεται από πάνω σου;

Την απάντηση δίνουν για άλλη μια φορά οι ειδικοί που έπειτα από έρευνα, κατέληξαν σε ένα συμπέρασμα που εντυπωσιάζει.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση British Medical Journal («When somebody loses weight, where does the fat go?») και σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ειδικών που την πραγματοποίησαν, τόσο του Dr. Ρούμπεν Μέερμαν, όσο και του Dr. Αντριου Μπράουν, το λίπος του σώματος δεν μετατρέπεται σε ενέργεια ή σε θερμότητα, αντιθέτως το μεγαλύτερο μέρος του αποβάλλεται με την ανάσα σου, με τη μορφή διοξειδίου του άνθρακα.

Οταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων ή πρωτεϊνών στη διατροφή, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί αυτήν την ποσότητα για να τη μετατρέψει σε χημικές ενώσεις που ονομάζονται τριγλυκερίδια που αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Οι χημικές αυτές ενώσεις αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Στην περίπτωση που κάποιος ακολουθήσει μια χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα ή ασκείται με ένταση, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τις χημικές αυτές ενώσεις, από τις οποίες απελευθερώνεται ο άνθρακας που υπάρχει.

Σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ειδικών, για να χάσει κανείς λοιπόν δέκα κιλά λίπους, θα πρέπει να εισπνεύσει 29 κιλά οξυγόνου, μια διαδικασία η οποία θα οδηγήσει με τη σειρά της στην παραγωγή 28 κιλών διοξειδίου του άνθρακα και 11 κιλών νερού!

Εξετάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το λίπος φεύγει από το σώμα, βρήκαν ότι 8,4 από τα κιλά ο άνθρωπος τα εκπνέει ως διοξείδιο του άνθρακα, ενώ τα υπόλοιπα 1.600 γραμμάρια γίνονται νερό και αποβάλλονται μέσω των ούρων, του ιδρώτα και άλλων υγρών του σώματος.

Οι ερευνητές συμπέραναν έτσι ότι τα όργανα του σώματος που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους αλλά και λίπους δεν είναι άλλα από τους πνεύμονες. Ωστόσο, η θεωρία τους σχετικά με το πώς η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή της σιλουέτας, δεν ακυρώνει τη μεγάλη σημασία που έχει τόσο η ισορροπημένη διατροφή, όσο και η σωματική άσκηση, ακόμα και οι ασκήσεις γιόγκα που είναι μεν χαμηλής έντασης προπόνηση αλλά επικεντρώνεται στην αναπνοή.

by click4money

Κυριακή, 6 Αυγούστου 2017

Μπάρα με τα κιλά από πίσω-μπροστά (front squat)

Όταν κάποιος αναφέρει τα squats σε μια φιλική συζήτηση οι περισσότεροι άνθρωποι φαντάζονται τα squats κατά τη διάρκεια των οποίων η μπάρα τοποθετείτε πίσω από το λαιμό. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα είδος squat και ίσως να μην είναι σωστό για όλους. Μερικοί άνθρωποι απλά δεν αισθάνονται άνετα με την συμπίεση του νωτιαίου μυελού που προκύπτει από το να στερεώνουν μια μπάρα πάνω στην πλάτη τους. Άλλοι θεωρούν ότι για λόγους ισορροπίας, δύναμης του γονάτου, ή κάτι άλλο, είναι σε θέση να επιτύχουν μια πολύ ανώτερη μορφή με άλλες παραλλαγές. Ανοίξτε το μυαλό σας και τα squat σας θα αισθανθούν το όφελος!

Πάρτε, για παράδειγμα, τα front squats. Σε σύγκριση με τα back squats, τα front squats στοχεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους και χρειάζονται  επιπλέον μυϊκή δραστηριότητα από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Λόγω της βιομηχανικής φύσης της κίνησης, τα front squats τοποθετούν λιγότερη συμπίεση του νωτιαίου μυελού καθώς και ροπή στα γόνατα. Με απλά λόγια, προσφέρει λίγο πολύ το ίδιο ερέθισμα, όπως και τα back squats, αλλά με λιγότερο κίνδυνο για τις πλέον ευπαθείς περιοχές σας.

FRONT SQUAT


Οι περισσότεροι αθλητές διαπιστώνουν ότι το μέγιστο βάρος που μπορούν να τοποθετήσουν στα front squats θα είναι περίπου 80% της μέγιστης ανύψωσης ενός back squat. Η αλήθεια είναι ότι ενισχύοντας το front squat σας θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση των back squats!



Πηγη

by click4money

Παρασκευή, 28 Ιουλίου 2017

Άρση Βαρών και τεχνική Επολέ- Ζετέ

Άρση βαρών είναι ένα από τα αρχαίοτερα δυναμικά αγωνίσματα
Η άρση βαρών είναι ένα από τα αρχαίοτερα δυναμικά αγωνίσματα με καταγωγή από Ελλάδα, Κίνα και Αίγυπτο. Υπάρχουν καταγεγραμμένα στοιχεία ότι οι αρχαίοι Έλληνες αθλητές σήκωναν με το ένα χέρι τεραστίων όγκων πέτρες προκειμένου να αποκτήσουν δύναμη και καλή φυσική κατάσταση. Είναι ένα εντυπωσιακό άθλημα με τεράστια οφέλη όμως επιφέρει τραυματισμούς αν δεν  υπάρχει καλή τεχνική κατάρτιση.
Γιατί να πρέπει να κάνεις άρση βαρών;
Ενας σημαντικός στόχος πολλών αθλητών είναι να μπορούν να κάνουν μεγάλα άλματα, γρήγορα “spint”, μια μεγάλη ρίψη κ.α. Για να το πετύχουν αυτό θα πρέπει να διαθέτουν την κατάλληλη δύναμη και ταχύτητα, δηλαδή ισχύ (Ισχύς= Δύναμη x Ταχύτητα). Για αυτό το λόγο η επιστημονική και προπονητική κοινότητα έχει επικεντρωθεί στην εύρεση προπονητικών προγραμμάτων για να μεγιστοποιήσει την αθλητική επίδοση. Μελέτες λοιπόν έχουν βρεί οτι με την προπόνηση άρσης βαρών παράγονται μεγαλύτερα ποσά δύναμης και ισχύος σε σύγκριση με άλλες προπονήσεις (την προπόνηση αντιστάσεων, την βαλλιστική προπόνηση, την προπόνηση ταχύτητας και την πλειομετρική προπόνηση. (1,2,3,4).
Αυτό γίνεται διότι με τις άλλές προπονήσεις αυξάνεται η δύναμη ή η ταχύτητα ενώ με την άρση βαρών αυξάνεται και η δύναμη και η ταχύτητα μαζί με αποτέλεσμα να αυξάνεται περισσότερο η ισχύς. Η άρση βαρών χωρίζεται σε δυο επίσημες βασικές κινήσεις, τα ονόματα των οποίων προέρχονται εκ της Γαλλικής γλώσσας: Α) Το αρασέ (απόσπαση) και το επολέ-ζετέ (επωμισμός και εκτίναξη). Και οι δυο κινήσεις χρειάζονται αρκετή τεχνική κατάρτιση προκειμένου να γίνει σωστή εκτέλεση. Γι αυτό το λόγο, είναι σημαντικό ο προπονητής να είναι γνώστης του αντικειμένου και να διορθώνει τον αθλούμενο του σε κάθε του βήμα. Η ολόκληρη κίνηση του αρασέ η επολέ-ζετέ θα πρέπει να διαιρείται σε επιμέρους κινήσεις και να επαναλλαμβάνεται ώστε να το εμπεδώσει ο αθλητής. Κάθε κινητικό πρότυπο θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 100 φορές.
Αν για κάποιο λόγο, ο αθλητής μάθει λάθος την τεχνική χρειάζονται τουλάχιστον 10.000 επαναλήψεις ώστε ο εγκέφαλος να διαγράψει το παλιό και να καταγράψει το νέο κινητικό πρότυπο. Έτσι γίνεται κατανοητό ότι χρειάζεται υπομονή, επιμονή, συνεχής εποπτεία και ενθάρρυνση. Τέλος, πρέπει να τονιστεί ότι οι νέοι αθλητές άρσης βαρών ή παιδιά (12-13 ετών) πρέπει να ξεκινάνε την εκμάθηση τους με ένα κοντάρι και όχι με μπάρα.
Ποιά είναι η σωστή τεχνική επολέ ζετέ;
1) Λαβή
Και στις δυο κινήνεις ο αθλητής χρησιμοποιεί τη ίδια λαβή: "Λαβή λουκέτο" (Hook grip). Τα χέρια τοποθετούνται στη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια σας τοποθετούνται σε πρηνή λαβή. Ο αντίχειρας τοποθετείται παράλληλα με τη μπάρα.
2)Αρχική θέση (Εκκίνηση):
Άκροι πόδες κάτω από τη μπάρα. Τα πέλματα είναι παράλληλα και ανοιχτά  (άνοιγμα ώμων). Το ΚΒΣ είναι στο κέντρο των πελμάτων με το βάρος στις πτέρνες. Οι κνήμες αγγίζουν τη μπάρα. Η ράχη είναι ευθιασμένη. Προβολή στήθους προς τα έξω. Η κλίση του θώρακα ορίζεται από τη γωνία που σχηματίζεται από την ευθεία που εφάπτεται με τη πλάτη και την ευθεία που εφάπτεται με το πλατώ και είναι 28°-30°. Τα χέρια είναι τεντωμένα  και οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί. Τα γόνατα είναι λυγισμένα (70°-80°) Το βλέμμα είναι ευθεία μπροστά.
3) Επολέ ή επωμισμός.

Α’ φάση: Έλξη μέχρι τα γόνατα.
Η φάση αυτή ξεκινά όταν οι δίσκοι ξεκολίσουν από το έδαφος εώς τη στιγμή που θα φτάσει η μπάρα πάνω από το γόνατο. Μεταφορά του βάρους στις πτέρνες. Ο αθλητής αρχίζει να εκτελεί έκταση των κάτω άκρων. Η κλίση του κορμού συνεχίζει να βρίσκεται στις 28°-30°. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα. Η μπάρα θα πρέπει να είναι συνεχώς πολύ κοντά ή σε επαφή με τους μηρούς. Με αυτό το τρόπο δεν θα υπάρχουν μεγάλες ροπές στο κορμό και ελέγχεται καλύτερα το κέντρο βάρους.
Β’ Φάση: Βίαιη έλξη. Η φάση αυτή απαιτεί μέγιστη ισχύ από τον αθλητή.
Πελματιαία κάμψη της ποδοκνημικής  (ακροαστάσια). Πλήρης έκταση των γονάτων, του ισχίου και του κορμού. Η λεκάνη κινείται μπροστά. Στη φάση αυτή γίνεται μεγάλη νευρομυϊκή ενεργοποίηση των τετρακεφάλων, της ράχης, των γλουτιαίων, των γαστροκνημίων ενώ το κεφάλι και η πλάτη τραβιούνται προς τα πίσω. Κάμψη των καρπών. Κλείδωμα των αγκώνων.
Μόλις η μπάρα φτάσει στο ψηλότερο σημείο γίνεται  κάμψη γονάτων, ένα μικρό άλμα  και μετατόπιση των πελμάτων προς τα έξω. Γίνεται σύγκεντρη σύσπαση του τραπεζοειδή και μικρή κάμψη των αγκώνων. Θα πρέπει να γίνει κατανοητο από τον αθλητή ότι την μπάρα την αναβάζουν τα πόδια και όχι τα χέρια.
Γ’ Φάση: “Μπάσιμο”. Στη φάση αυτή γίνεται είσοδος του κορμού του αθλητή κάτω από τη μπάρα.
Τα πέλματα ανοίγουν λίγο πρός τα έξω. Τα γόνατα αρχίζουν να εκτελούν μια συνεχώς αυξανόμενη κάμψη. Ο κορμός πραγματοποιεί μια “βύθιση Οι παλάμες γυρίζουν προς τα πάνω. Οι αγκώνες “τεντώνουν” και κλειδώνουν. Είναι σημαντικό να παραμείνουν παράλληλοι με το έδαφος. Ο θώρακας βρίσκεται μπροστά από το κάθετο επίπεδο της μπάρας. Το ΚΒΣ βρίσκεται στο μέσο των πελμάτων. Το βλέμμα θα πρέπει να είναι διαγώνια προς τα επάνω.

Δ’ Φάση: Ανόρθωση και σταθεροποίηση.  Σε αυτή τη φάση ο αθλητής πρέπει να εκμεταλλευτεί την ελαστική ενέργεια και δύναμη των τετρακεφάλων και να έρθει σε όρθια θέση. Κατά το ανέβασμα ο ασκούμενος εκμεταλλεύεται την ελαστικότητα της μπάρας και διορθώνει τη λαβή του (από “λουκέτο σε απλή) και κλείνει τα πέλματα του (άνοιγμα λεκάνης) που είχαν ανοίξει για το άλμα.
4) Ζετέ ή εκτίναξη:
Βαθιά εισπνοή και κάμψη γονάτων (120-140°). Μεταφορά του ΚΒΣ στα μύτες των ποδιών. Εκρηκτική έκταση των σκελών και των ισχίων (ακροστασία) και εκτίναξη προς τα επάνω. Μετατόπιση ποδιών μπρος-πίσω (ψαλίδι) ή διάσταση. Χαμηλώνει ενεργητικά ο κορμός και μπαίνει κάτω από τη μπάρα. Προσγείωση σε θέση προβολής (μπροστινό πόδι= 100°-110°)ενώ το πίσω ελάχιστα λυγισμένο.
Η άρση βαρών είναι ένα ιδιαίτερα κοπιαστικό και επίπονο άθλημα το οποίο όμως προσδίδει τεράστια μυϊκή ανάπτυξη και ισχύ σε αυτόν που το κάνει. Η τεχνική κατάρτιση είναι αναπόσπαστο στοιχείο της προπόνησης προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί και να μεγιστοποιηθεί η επίδοση. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να τονιστεί ότι κάποια τεχνικά χαρακτηριστικά διαφέρουν από άτομο σε άτομο λόγω των διαφορετικών μοχλών και ανατομικών χαρακτηριστικών. Γι αυτό ο προπονητής θα πρέπει να είναι ικανός να διακρίνει αυτά τα στοιχεία και καθοδηγήσει σωστά τον αθλητή του.




by click4money

Dragon Flag (κοιλιακοί)

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα πάγκο γυμναστικής και κράτησε τον πίσω από το κεφάλι σου. Λύγισε τα γόνατα και “κλώτσησε” τα πόδια σου προς τα επάνω, ανασηκώνοντας την πλάτη σου από τον πάγκο. Όσο πιο αργά μπορείς χαμήλωσε προς την αρχική σου θέση και επανέλαβε.
Συμβουλή: Μπορεί να ακούγεται πιο εύκολο αλλά μην ανασηκώνεις τα πόδια σου απευθείας προς τα επάνω. Αρχικά μάζεψε τα πόδια σου προς το στήθος σου κάνοντας ένα αντίστροφο ροκάνισμα και μετά τέντωσε τα προς τα επάνω. Πρόκειται για 2 κινήσεις σε 1 άσκηση.

by click4money