Κυριακή, 27 Νοεμβρίου 2016

Γιατί δεν πετυχαίνεις τους στόχους σου

Μια καθηγήτρια Ψυχολογίας στο πανεπιστήμιο του Harvard, η Amy Cuddy, αποκαλύπτει τον κυριότερο λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι δεν πετυχαίνουν τους στόχους τους.
Όπως επισημαίνει η Cuddy, ένας μέσος άνθρωπος είναι πιο πιθανό να πετύχει τους στόχους του, και κατ’ επέκταση να αντλήσει χαρά από αυτό, εάν οι στόχοι του είναι μικροί και εφικτοί -τουλάχιστον στην αρχή.
Το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν θέτουν στόχους για τον εαυτό τους είναι ότι επικεντρώνονται στον προορισμό και όχι στο ταξίδι, ή αλλιώς στο αποτέλεσμα και όχι στη διαδικασία.
Η Cuddy είναι ειδικός σε θέματα ανθρώπινης συμπεριφοράς και συγγραφέας του βιβλίου «Presence: Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges». Έχει μελετήσει σε βάθος τα κίνητρα που μας οδηγούν είτε στο να νιώθουμε περηφάνια με τα κατορθώματά μας, είτε αντιθέτως, τύψεις και απογοήτευση με τις αποτυχίες μας, και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για να πετύχεις απαιτείται ρεαλισμός και… πρόγραμμα!
«Όσο πιο μακριά βρίσκονται οι στόχοι σου από σένα, είτε πρόκειται για την απώλεια 20 κιλών είτε για την δουλειά των ονείρων σου, είναι βασική προϋπόθεση η ύπαρξη χιλιάδων μικρών ενδιάμεσων βημάτων. Και δεν πρέπει να ξεχνάς ότι σε κάθε ένα από αυτά τα βήματα ελλοχεύει ο κίνδυνος της αποτυχίας
Με άλλα λόγια, κάνε μικρά καθημερινά βήματα για να φτάσεις σε ένα μεγάλο στόχο. Έτσι, όταν θα πετυχαίνεις ένα στόχο, θα έχεις μεγαλύτερο κίνητρο να προσπαθήσεις να κατακτήσεις ένα καινούριο. Η πιο έξυπνη  και αποτελεσματική προσέγγιση είναι να εξοικειωθείς και κυρίως να απολαύσεις τη διαδικασία.
Εκ πρώτης όψεως, αυτό μπορεί να μοιάζει αντιπαραγωγικό, σαν να αποπροσανατολίζεσαι από το «έπαθλο», αλλά η Cuddy τονίζει τη σημασία της μακροπρόθεσμης προοπτικής μέσω ενός βραχυπρόθεσμου πλάνου. Δεν πρόκειται να χάσεις ας πούμε όλο το βάρος που επιθυμείς μέσα σε ένα βράδυ, οπότε η καλύτερη επιλογή για να μην τα παρατήσεις στη μέση της διαδρομής είναι να εστιάσεις στο πώς θα αδράξεις την κάθε μέρα.
Έτσι μόνο θα πετύχεις τους στόχους σου και αυτά που κάποτε φαίνονταν βουνό θα διαπιστώσεις ότι, τελικά, ήταν piece of cake!

Σάββατο, 3 Σεπτεμβρίου 2016

Ποια είναι η καλύτερα ώρα για γυμναστική

Είναι γνωστό ότι κάποιοι από εμάς είναι «πρωινοί» τύποι και κάποιοι άλλοι «βραδινοί». Ποιος όμως είναι πραγματικά ο παράγοντας που επηρεάζει το βιολογικό μας ρολόι; Πρόκειται για τον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος μεταξύ άλλων καθορίζει και το ποια είναι η καλύτερα ώρα για γυμναστική!

Ο κιρκαδικός ρυθμός (circa=γύρω diem=”ημέρα), δηλαδή ο ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματός μας(χαμηλότερη το πρωί σε σχέση με το απόγευμα), την πίεση του αίματος (χαμηλότερη την νύχτα και αυξάνει πριν το πρωινό ξύπνημα), τους μυς (πιο δυνατοί το απόγευμα), τα επίπεδα ορμονών, τον καρδιακό ρυθμό κ.ά. Στα πλαίσια της έρευνας που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Βόρειου Τέξας, διαπιστώθηκε ότι, αν και οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι έμφυτοι, μπορούμε να τους επαναφέρουμε με βάση τις συνήθειές μας.

Παρατηρήθηκε ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται το πρωί «διδάσκουν» το σώμα τους να είναι σε ετοιμότητα για άσκηση το πρωί, ενώ αν ασκηθούν το απόγευμα θα έχουν χαμηλότερη απόδοση. Το ίδιο συμβαίνει και με αυτούς που γυμνάζονται το απόγευμα. Όσων αφορά τους αθλητές, μελέτες έχουν δείξει ότι η αλλαγή στη ζώνη ώρας της προπόνησης επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή τους.

Όμως ποια είναι η καλύτερα ώρα για γυμναστική; Ρίξτε μια ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κάθε ζώνης της ημέρας (πρωινή, απογευματινή), για να βρείτε ποια ώρα σας ταιριάζει καλύτερα.
Τα υπέρ και τα κατά της πρωινής γυμναστικής

Τα πλεονεκτήματα:

1) Αυξάνεται ο μεταβολισμός μας από την αρχή της ημέρας, οπότε παραμένει σε υψηλά επίπεδα όλη την υπόλοιπη μέρα, βοηθώντας μας να «κάψουμε» περισσότερες θερμίδες.
2) Γίνεται πιο γρήγορα η καύση λίπους, διότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το επίπεδο του γλυκογόνου των μυών πέφτει, με αποτέλεσμα να εξαντληθούν ταχύτερα οι αποθήκες του και ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει στο εξής το λίπος ως καύσιμο.
3) Ο οργανισμός μας εκκρίνει ενδορφίνες από την αρχή της ημέρας, βελτιώνοντας την ψυχική μας διάθεση, με αποτέλεσμα να συνεχίσει ευχάριστα η υπόλοιπη μέρα μας.
4) Λειτουργεί σαν μια κούπα καφέ, καθώς ενεργοποιεί και τονώνει το σώμα από την αρχή της ημέρας, δίνοντάς μας ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
5) Η ατμοσφαιρική ρύπανση το πρωί είναι περιορισμένη, επομένως είναι η καλύτερα ώρα για γυμναστική σε ανοιχτό χώρο.
6) Συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η πρωινή άσκηση περιορίζει την όρεξη για όλη την υπόλοιπη μέρα.
7) Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, βοηθώντας στον έλεγχο της ορμονική ισορροπίας, η οποία συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης.

Τα μειονεκτήματα:

1) Το σώμα μας δουλεύει με λιγότερη ενέργεια-δύναμη, καθώς οι μύες μας δεν έχουν τη βέλτιστη απόδοση το πρωί.
2) Αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού, καθώς οι μύες μας το πρωί είναι πιο δύσκαμπτοι και «κρύοι», απαιτώντας έτσι μεγαλύτερης διάρκειας προθέρμανση.
3) Αν γυμναστούμε, πριν φάμε πρωινό, είναι πιθανό να επέλθει πιο γρήγορα η μυϊκή κόπωση.
4) Αν δεν είμαστε πρωινοί τύποι, θα είναι δύσκολο να κάνουμε την πρωινή μας γυμναστική συνήθεια.

Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά της απογευματινής άσκησης;
Τα υπέρ και τα κατά της απογευματινής άσκησης

Τα πλεονεκτήματα:

1) Αυξημένες επιδόσεις, διότι η θερμοκρασία του σώματός μας είναι ιδανική και οι μύες έχουν τη μέγιστη δύναμη
2) Προλαμβάνονται οι τραυματισμοί, καθώς οι μύες είναι «ζεστοί».
3) Απομακρύνεται το άγχος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4) Βελτιώνεται η απόδοσή μας, καθώς οι κιρκαδικοί μας ρυθμοί είναι σε ιδανικό στάδιο.
5) Αυξάνεται η μυϊκή μάζα και η δύναμη. Μάλιστα οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι οι ώρες 3-7μμ είναι οι πλέον αποδοτικές.
6) Σύμφωνα με έρευνες, στους περισσότερους ανθρώπους η θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα ορμονών βρίσκονται σε κατάλληλα επίπεδα για άσκηση περίπου στις 6μμ.

Τα μειονεκτήματα:

1) Έρευνες δείχνουν ότι η λειτουργία των πνευμόνων δυσχεραίνει το μεσημέρι, με αποτέλεσμα τη μείωση της αερόβιας ικανότητας.
2) Τα γυμναστήρια συνήθως παρουσιάζουν πολυκοσμία περίπου 5-6 μμ, γεγονός που καθιστά δύσκολη την προπόνηση από θέμα χρόνου.
3) Αν η άσκηση γίνει αργά το απόγευμα προς βράδυ, «ξυπνάει» τον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να υπάρχουν προβλήματα ύπνου, καθώς επίσης και ο μεταβολισμός πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε δεν έχει τα οφέλη του αυξημένου μεταβολισμού μετά την άσκηση (Afterburn).



Έπειτα από όλα τα παραπάνω, οι επιστήμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η πρωινή άσκηση προσφέρει περισσότερα οφέλη στον οργανισμό μας, αλλά η συμβουλή μας είναι γυμναστείς και ας είναι οποιαδήποτε ώρα της ημέρας! Να θυμάσαι ότι άσκηση είναι οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει την καρδιακή μας συχνότητα για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά. Γυμνάσου λοιπόν, γιατί κάνει καλό.

LEGS AND ABS WORKOUT FOR SIZE AND STRENGTH - CKO TRAINING

TRAINING BACK. 3 .συμβουλές για την καλύτερη ενεργοποίηση των πίσω μυών



Πρόκειται να σας δείξω 3 συμβουλές για την καλύτερη ενεργοποίηση των μυών κατά την κατάρτιση πίσω. Σύνδεση μυαλό-μυ παίζει μεγάλο ρόλο στην οικοδόμηση των μυών, έτσι θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε πραγματικά τους μυς σας που εργάζονται.

Today I'm going to show you 3 tips for better muscle activation when training back. Mind-muscle connection plays a big role in building muscle so you have to make sure that you really feel your muscles working/retracting when training.

Πως μπορείτε να καθίσει οκλαδόν σωστά ( SQUATTING CORRECTLY)




Το squat είναι ο βασιλιάς της προπόνησης για δύο λόγους: Είναι πολυμυική άσκηση που σημαίνει ότι βάζει σε λειτουργία έναν μεγάλο αριθμό μυών και, αντίθετα με αντίστοιχες ασκήσεις για το πάνω μέρος του κορμού όπως οι έλξεις, οι μύες που περιλαμβάνει είναι πολύ μεγαλύτεροι.

Αυτό για σένα σημαίνει αφενός ότι έχεις μια πλήρη άσκηση για τα κάτω άκρα, ειδικά αν βάλεις στο παιχνίδι τις σωστές παραλλαγές που θα εστιάσουν σε διαφορετικούς μύες. Αφετέρου έχεις ένα εκρηκτικό αποτέλεσμα στο μεταβολισμό και την αύξηση σου που αν συνδυαστεί με τη σωστή διατροφή θα δεις εντυπωσιακά αποτελέσματα σε όλο το σώμα.

Ακόμα, λοιπόν, και αν είσαι από τους τύπους που αυτή τη στιγμή τους ενδιαφέρουν μόνο οι μύες της παραλίας, το squat είναι ιδανικό για να χάσεις θερμίδες,να τονώσεις το σώμα σου και να πάρεις όγκο όσο πιο άμεσα γίνεται.

Που είναι το "αλλά"; Σωστή παρατήρηση αφού τίποτα σε αυτή τη ζωή δεν έρχεται χωρίς μειονεκτήματα. Και το μειονέκτημα των squat είναι ότι θέλουν μια ευλαβική επιμονή στη φόρμα (τεχνική) της άσκησης για να έχεις το σωστό αποτέλεσμα και να μη τραυματιστείς.



Squats have been neglected and misunderstood for years and years PLUS done incorrectly 90% of the time. People always blame them for their knee pain when they won't take the time to correct and perfect their technique on them.

Such a main exercise/mass builder should always be included in one's training program. Make an effort to make the movement a second nature and you'll soon enjoy the results.

HUGE quads and hams for the men, ROUNDER-BIGGER glutes for the women. (Isolation work should be done after the main exercises to target the desired muscles).